Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie stały ciężar 12,10,8, 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały [...]
PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ ŚRODA KLATKA + BICEPS Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie stały ciężar 12,10,8, 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. [...]
[...] dolnym => podciąganie czy przyciąganie drążka szerokiego do karku (wyciąg górny) i na klatke: => wyciskanie sztangielek czy na ławce płaskiej => wyciskanie sztangi => czy robić jakieś rozpiętki, przenoszenia za głowę i inne rozciągające ćwiczenia? => wyciskanie na skośnej głową do góry/głową w dół
a moge zamiast wyciskania na lawce skosnej dac rozpietki?? ( wiesz co dalem te cwiczenia poniewaz teraz przez 1,5 miecha mialem taki trening klatki: ławczke poziomo, rozpietki, skos hantlami wszystko po 4 serie) nie trzeba czegos zmienic?? szrugsy ok do barków dam co do 3 pkt.- to ok na tylne aktony, (czy jak sie to pisze) rozumiem ok poprawie [...]
Ahh... a teraz ? PONIEDZIALEK # KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wymiennie co tydzien WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ) - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wymiennie KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU) 4 serie, 8-12 [...]
[...] i biceps - rozgrzewka aerobowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 15/12/9/6/2 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x 12/9/7/5 - rozpiętki w siadzie na maszynie 4x lub krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x 16/12/12/10/8 - uginanie ramion ze [...]
Witam ułożyłem sobie przy pomocy tego forum oraz trenera na siłowni trening na masę proszę o ocenę mój staż treningu 2 mies treningu z czego 2 tyg na masę a 6 tyg na ogólne wzmocnienie mięśni .. plan jest na 4 dni :) oczywiście dietka opracowana i tez jest w użyciu razem z treningiem oto on : I dzień Mięśnie naramienne (barki) 1 Wyciskanie [...]
[...] Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Tutaj dorzuc rozpiętki ze 3-4 serie Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie [...]
[...] 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p ---> za duzo serii zrób max 5 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p ---> tu mozesz dac 4 serie 3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p ---> za duzo zrób 3-4 serie (można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie") [...]
[...] Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA 2.-//- na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA 3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p // 4x 10 (można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie") 4. pompki na poreczach 3x [...]
Po co biceps 2x a nóg nie ma?????? Wytłumacz? Jesli biceps to priorytet i chcesz go rozwinąc to trening 2x w tygodniu nic tu przy masie nie załatwi... Do rzeczy: PONIEDZIAŁEK: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy -12 10 8 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12 10 8- tu rób stałym cięzarem 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12108- [...]
Treninig. PON 1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY – ( 3 x 10 ) 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE – ( 4 x 10 ) 3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE – ( 4 x 20 ) 4. Wyciskanie sztangi zza głowy – ( 4 x 10 ) 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – ( 4 x 15 ) 6. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]